162cm49kgから85kgまで太って、1年間で15kg、2年で30kg痩せ、今は55kgになった。
最初からお目汚しで恐縮だが、腹の写真。
「〇〇するだけで痩せる」類のものではなく、かなり王道のダイエットをしたと思う。
私は糖尿病サラブレットで、両親ともにウエストは1ｍを超えるメタボで糖尿病。私自身も持病により「副作用：肥満」と書かれた薬を数種類、毎日飲んでいる。
肥満は遺伝率が70％らしいし、年齢や環境によってはまた太ることもあるだろうと、痩せ方をここにまとめて記す。（すごく長いのでダイエットに興味がない人は謝辞だけ読んでください）
【かんたんな目次】
- 事前知識
- マインドセット
- 購入品
- 何をしたか（食事と運動）
- まとめと謝辞
事前知識
前提として、今回の私は
・毎日ダイエットに2時間程度の時間をあてることができた
・自炊ができる環境があり、料理をするのが私だけなので献立が自由に決められる。
という、ダイエットするにあたって圧倒的有利な条件が揃っていた。これは節約記事における「お米は実家からもらってます♪」と同じくらい有利な条件だとおもうので冒頭に書いておく。
マインドセット
どう痩せたかの前に、どう太ったかだ。
太る時はジリジリと少しずつで、気づいた頃には鏡のなかに直視したくない自分がいるというのが一般的なパターンだろうし、私もそうではあるのだけど。
私にはあの夜から太っただろうなという記憶がある。2019年の2月だった。
その前年、2018年の私はメンタルが闇に病んでいた。公私ともにうまくいかず、眠れず、常に仕事のことで頭が満たされ、ご飯が食べられなくなり、食べても味がしなくなった。食欲も体もメンタルも人より強い方だと思っていて、ストレスで一時的に過食になることはあっても拒食にふれるのは初めての体験だった。
食べないだけで49kgまで痩せた体は、SNSの向こう側の知らない人には褒められるし、それが嬉しくて洋服を買ったりもしていたけれど、生理はとまっていたし肌荒れもひどく、とても不健康だったと思う。そのころ私の心と体を救ったのはコンビニで売っているファミリーパックのチョコレートだった。
こういうやつ。これが突然食べたくなって、夜中に買いに行って、1袋ぜんぶたべた。チョコレートを食べると、美味しいとも違うんだけど、何かがすこし満たされる気持ちがした。これを毎日1袋食べながら、チョコだけだと甘いので、しょっぱい大盛パスタやポテチも一緒に買うようになった。そりゃ太るよ。ガリガリだった体に肉がふえはじめ、すぐ風邪をひき何をしてもすぐ息切れする体に、すこし体力が戻ってきた。そんななか、コロナ禍がきた。やっと落ち着いた仕事も再び忙しくなり、旅行も、遊びに行くことも、人に会うことすらできないし、いつまで続くのかもわからない生活で、私は世間のおおくの人とおなじく、いや、世間一般よりも飛びぬけて太った。85kgまで。
その頃の私は「どうせ誰とも会わないし太っててもいいや。食べられないよりずっといい」などと口では開き直りながら、体重計に乗らず、お風呂場の鏡を直視せず、現実から目を逸らしていた。最も太っていた時期の写真はほとんど残してない（今考えればもっと撮っておけばよかったとおもう。これから痩せる人はぜひ写真を撮ろう）。
気づけばBMIは肥満Ⅱ（30以上35未満）で、コロナワクチン接種の際には肥満という「持病をもつ人」扱いになっていた。
さて。2022年。どうやらコロナ禍があけて。
私はそろそろ痩せようかな？とぼんやり思い始めた。
最初にしてみたことは「湘南美容外科に行く」だった。
長年のコンプレックスである貧乳は、デブになったことで人並程度になっていたから、ここに追加で足や腹の脂肪を吸引して入れてもらおう！コロナ禍で貯めこんだ脂肪と金が火を噴くぜぇ！！とカウンセリングに行った。
「BMIが30以上の方は、リスクが高いため脂肪吸引ができません」と断られた。
衝撃だった。痩せるための手術が、太りすぎで、できない。こんな矛盾ある？
面白い話だなと思う反面、デブとして烙印を押されたようで、当然に傷ついた。
私はもう、開き直らなかった。今の私はすごく太っている。でも、せっかく味のしない日々を生き抜いたのだから、また痩せるのだって、心身の健康さえあれば、生きてさえいればできるはずだよなーと思った。
会いたい人に、痩せてから会いに行きたいなという気持ちが沸いた。
ダイエットをしようと決めた。
まず、持病のドクターに、ダイエットしていいっすか？と確認した。
もちろんいいよ無理しないでね、と痩せる漢方をだしてくれるようになった。
これは痩せ漢方で有名な防風通聖散で、むくみがとれるやつ。今も飲んでいる。
つぎに、自分の体にちゃんと感謝をした。スピリチュアルな感じになってしまうかもしれないけど。コロナウイルスにも罹患せず、私の大きなストレスや不安定なメンタルの容れものとして役目を果たし、体の病気やケガにせず、痩せて太って命をつなぎ、支えていてくれた。そう思うようになると、たくさんの脂肪を蓄えてぶよぶよと膨らんだお腹も、大きく垂れたお尻も、太すぎる太ももも、目をそらす醜いものではなくて、なんだか美しい、かわいい対象として見られるようになった。
深夜のチョコレートいっきぐいも、後悔すべきエピソードではなくて、あのときの私には必要な過程だったんだよねと捉えられるようになって、そういう心であらためて自分を見てみると、太っている今の私も美しいし、食べられず痩せていた私も必死にその時を生きていて美しかった。
体よ今までごめんな！よっしゃ次は健康的で美しい体を目指すぞー！というマインドセットになり、これはダイエットを行ったこの2年間において、私の根本的な考え方と支えになったと思う。ただ痩せるよりも、今より健康的に、元気になる。モアヘルシーが合言葉になった。
そしてこれは忘れずに書いておくけど、私はちゃんと、飽きるまでデブでいた。「痩せたいと言って我慢しつつ結局食べちゃうし運動も続かない」を一切合切やめるときめて、食べたいものをちゃんと思いっきり、気が済むまで食べた。なんなら2kgぐらい追加で太った。
そうやってようやく、私は痩せることにしました。
必須品リスト
ダイエットにあたり、これらがなくては無理だったもの3点。
あすけん
この記事が書けるくらい体重の推移などがわかっているのはこのアプリのおかげだ。
私は2017年からずっと無料で使っていて、去年2023年の2月から感謝をこめて有料登録をした。無料でも充分すぎるほど親切なアプリなので健康管理したい人はぜひやってほしい。
名称検索やバーコード読込して食事を登録するとカロリーや栄養バランスを計算してくれる...が基本の使い方なんだけど、私は朝や前日の時点で、何を食べるかを1日分入力して、過不足があれば食べるものを変更して調整する感じで使う。1週間分、1カ月ぶんの食事をトータルで見られる機能などもあり素晴らしい。なにより、あの女が優しく可愛く褒めてくれるのでモチベーションアップにも大変良い。
スマートバンド
汗で濡れるし、睡眠と心拍数が測れたら充分。私はこのシリーズを5000円ほどで購入して2年使ってる。時計型は寝るとき邪魔そうなのでバンドで、風呂でもベッドでもつけっぱなし。
体重計・体組成計
必ず体脂肪率が測れるもの。これを友人からもらったのでOMRONの体脂肪計から切り替えた。アプリで体組成がみられるのはモチベーション的にもよかった。感謝。
やったこと
・食事
とにかくカロリーと栄養バランスの計算。を、あすけんにやってもらって、従った。
低糖質、ケトジェニックダイエットはずっと流行ってるけど
・脂質とタンパク質が過多になりやすい
・脳は糖しか栄養にできない
・食物繊維は糖質なので便秘になりやすい
ので、おすすめができない。低糖質として売っている商品もほとんどが脂質とタンパク質が多すぎるので私はあんまり選ばない。同じく、低脂質も医療管理（採血）がないと厳しいと感じた。
カロリーとPFCバランス（タンパク質脂質炭水化物には理想のバランスがある）の管理はあすけんをやってるだけで調整できるし、カロリー制限のダイエットには長年の歴史と蓄積があり、科学的エビデンスも高い。変な偏食にせず、カロリーを気にしつつ伝統的な「バランスよく」を守って食べるのが一番健康的だと思う。厚生労働省も推奨しているし。
基礎代謝カロリーと運動消費カロリーを合わせたカロリーが、食べたカロリーを下回ることをアンダーカロリーといい、このアンダーカロリーをどれだけ稼ぎ続けられるかで痩せる量が決まる。が、基本なのだけど、私は健康的に痩せた美しい体を目指したので、食べられないこと、基礎代謝カロリーを下回ることは食べすぎと同じくらい不健康なことだぞという意識で、基礎代謝以上を食べることをめざした。基礎代謝を割らないことは、リバウンドしづらい、停滞期が起きづらいなどのメリットもある。
正直、BMIの結果が肥満Ⅱから肥満になるくらいは、食事の管理だけでも痩せると思う。
無理している感覚もそこまでなくて、いちばん意識したのは「これは本当に今の私が食べたいもの？」を考えるということ。
本当に食べたかったらひとりでも食べるし、人と食事するときに「ダイエットしてるから〜」等も言わない（褒められたくてダイエットしてますとネットでも現実でも公言しまくっていたので気を遣われているとは思う、みんなありがとう）。
人とならなんでも食べてるし、もらったものももちろん美味しく食べる。
「なんとなく」「習慣で」「スタバ / マック / ラーメンでいいか」とぼやーっと食べるにはそれらはカロリーが高すぎるから「どうしてもスタバの限定フラペチーノが飲みたい！」だとか、「マックのポテトが食べるために頑張る」だとか、「好きな人とお酒飲んでラーメン食べにいって遊ぶぞ」だとか、そういう、今コレで楽しみたいというタイミングではしっかりと楽しみ、普段は「なんでもいいならスーパー寄って帰って普段通りの自炊をする」みたいなメリハリが大事だなーと思っている。
美味しいもの食べすぎたって体重が増えたって良いんです、だって食事は罪悪感をもつべきものじゃないし体にも心にも栄養は残る。ダイエットを続けてさえいたらまた痩せるよ。
雑な外食や、コンビニスナックを買うのを減らし、自炊して節約できた分、たまにすこし良いレストランで食事をしたり、珍しいフルーツを買ったり、ケーキ屋さんのケーキや和菓子屋さんの生菓子を買ったりして楽しんだ。これらはダイエットに協力してくれた家族にも好評で良かった。
特に季節のフルーツや野菜は大好きで、カロリーも低いのでほぼ毎日食べてる。ドライフルーツは美味しいけど量が減る（食べてしまえる量あたりのカロリーが増える）ので生の果物やさつまいもを選ぶことが多い。
コンビニスナックなどすぐに食べられるハイカロリーなものを自宅に買いおきしないことも、夜中に眠れないと食べてしまう私にとっては大事なルールとなった。自宅にある、自由にアクセスできて目に入る食べ物を食べないように我慢するのはきついから、食べたいものは歩いてスーパーに買いに行き、今食べたくないものは買わず頂きものの大量のお菓子などはすべて夫の寝室に保管している。そしてそういう生活をしていると、たまにコンビニ行くだけでテンションが上がるので楽しいよ。
・運動
基礎代謝量分ちゃんと食べることをルールとしたので、消費カロリーをとにかくあげる。たくさん食べてたくさん痩せるには、運動するしかないのである。王道ですね。
パーソナルジムを検討したが、私は人体や栄養に関する知識がそれなりにあったので「親しくない人に、金払ったうえに命令されるなんて無理だ...私はトレーナーの指示に対してそれってどの論文をもとにしてるんですかとか聞く迷惑な客になる予感しかしない…」と感じ、個人で運動することにした。筋トレはボディメイクであって消費カロリーは少ないので減量にはならないし、「筋力で基礎代謝をあげる」も計算したら誤差の範囲だったので、まずは痩せてから脂肪吸引なり筋トレで形を整えようという判断をした。
というサイトがあり、よく参考に面白く見てたのだが、脂肪を減らす運動として上位にプールがあった。
私の「デブはコンクリートを歩くな、走るなんてもってのほかだ。人の脂肪は増減するが膝関節の軟骨は再生しないのだ」というアンチグルコサミンな知識とモットーにも合致したので、まずは市民プールに通う日々をはじめた。
だっさい水着をAmazonで買い、週３くらいプールの中を歩いたり、前述のとおり食べる量を適正にするだけで、最初の1年間で15kg痩せた。
プールは気持ちいいし泳ぐのも楽しいんだけど
・髪が塩素で痛む、日当たり良すぎて日焼けする
・イヤホンやスマートバンド持ち込み禁止なので記録できない、長時間過ごすにはひま。
などもあり面倒に感じ始めていた。
去年の2023年2月2日に人と話してるとき、だいぶ体も軽くなったしそろそろ走りこんでもいいのでは？と思い、マシンデビューをすることに。
マシンを使い始めて、ちょうど1年経ったら15kg痩せた。
初めてジムに行った時にInBodyで計測したので、先日再度同じ機械で測ってきた画像とくっつけた。1年間なるべく毎日歩き続けたら、肥満から筋肉質になる。
ジムのお姉さんに「1年で山型グラフになってるの本当にすごいです、何したんですか」と褒めてもらい「ただただ本当なるべく毎日ランニングマシンで歩いただけです！いつもありがとうございます///」と答えた。
ジム通いをしたことなかったので、ランニングマシンまでわざわざ車で行ってお金はらって歩くってなんやねんと思っていたけど、使ったらすぐにランニングマシンが大好きになった。
あのベルトの上、めちゃくちゃ柔らかいんですよ。膝や腰への負担が道路あるくのと全然違う。
スマートバンドが使えるので心拍数を計りつつ記録。私は早歩きで坂道を上った状況がいちばん有酸素の脂肪燃焼ゾーンの心拍数で運動を長時間つづけやすいことがわかった。
ちなみに自転車だとかなりしんどいと感じる運動をしないと心拍数があがらず、長時間続けるのが難しい。筋肉のつき方などによるんだろうけど。
ランニングマシンでは、11度6.3km/1hなどで、心拍数129-135くらいでキープできるようにする。歩き方や意識を変えるだけでも心拍数ってかなり変わるんだなーと感じるし工夫するのも面白い。
15分やると約100kcal消費できるので、1時間30分で1日600kcal
×週6日＝3600kcal × 2週間 で7200kcalになる。
1kgの脂肪は7200kcalといわれてるので、1ヶ月（4週間）あたり2kg減量、1年最大24kg減量を目標にして、1年を過ごした。
食べているからか、あまり停滞期やリバウンドは感じず、長期間かけたから無理している感じもなく、大きく減ることも増えることもなくジリジリと痩せる日々を続けた結果は15kgだった。
総距離は1171km。歩いて奈良から東京に往復できるくらい。
総消費カロリー表示が18kg分くらいなので、そんなにスマートバンドとの誤差はないのかなという印象。
ちなみにマシンに表示される消費カロリーはスマートバンドの1.5倍くらいで出るので、マシンの表示を信じて食べすぎるとしっかり体重が増えたりもした。
私は配信サービスの動画（映画やアニメ）を自宅で見ないようにしていて、ジムのマシンの上だけで見るルールにしたので、面倒くさいなーってときにも「あれ見たいし行くか…」と続けられたのもあると思う。おすすめ。
15分100kcalという感覚を持てたのも私にはとても大きくて、これは運動してカロリーをゼロにしてでもたべたい！だとか、そこまでは食べたいわけではないな、みたいな基準のひとつになった。あすけんをずっとやってると何がどれくらいのカロリーかもわかってくるので（これ美味しそう、200kcalくらいだろうな、30分歩いてでも食べたいし買おう）などと食べ物を見ている。
ダイエット生活でよく買うものなどたち
・着圧タイツ
むくみをとるのを目的に最初買ったけど、履いてた方がなんか楽なのでずっと履いてる。寝る時もジムの時も履いたまま。コレと、チュチュアンナスポーツのものを愛用中。なんでもええと思う。
・内臓脂肪を下げる飲料類
効果は不明だけど楽だし美味しいので飲んでる。
お茶はレモン果汁とまぜて1年ほど飲んでた（むくみがとれる、アイドル水というらしい）けど飽きたので今は買ってない。
コーヒーは今もアマゾンで定期購入。お酢はミチョからミツカンになった。ジムに行くとき、炭酸水500ｍｌあたり小さじ１くらい入れて毎日2本持参する。ザクロ系がなんだかんだで美味いとおもう。内臓脂肪は理想値になったので、どれが効いたのかはわからないけど、それなりに効いた気もする。
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 ミルクショコラ風味 280g 明治
筋トレを一切していないし筋肉を大きくしたい願望もないので毎日は飲んでない。あすけんでタンパク質だけ足りない時に飲んだり、無糖ヨーグルトの味付けとして使用。鉄が不足しやすいのでコレにしている。味もチョコっぽくて美味い。
・ナッツ
カロリーお化けだし食べ過ぎてしまうので、脂質がたりないときに、少量を100均などで買ってる
ドンキのこのナッツは教えたもらって食べたんだけど、超美味しい。美味しすぎるのでなるべく買わないようにしてるくらい美味しい。笑
「買い置きして少しずつ食べる」ができるタイプの人にはおすすめ。
・はちみつ
コストコのクマのやつ。バルサミコ酢と岩塩とはちみつと好きなオイルで美味しいドレッシングになる。自分で作ると脂質が多い日はオイルを抜いたり、塩分が多い日は塩を減らしたりと調整しやすい。生のフルーツを載せたサラダをよく作っていた時期があった。
・焼き芋・さつまいも
炭水化物がたりないときによく食べる。紅はるかとシルクスイートがすき。ドンキの焼き芋は一人旅の時などにもよく買う。
炊飯器に生のさつまいもを3本ほどいれて芋の半分まで水をいれ玄米モードで炊くとしっとり美味いふかし芋になる。ふかした芋をタッパーにいれて会社でのランチにもよくしていた。
まとめ
人よりも少し多く、痩せて太って痩せて思う。
SNSの影響もあって世の中の価値観がビジュアルに傾いているし、太っていると自己管理ができてない、意思がよわいだらしない人とみなされるから、低カロリーや低糖質を「罪悪感なく食べられる」なんて言ったりもするけれど。
私がそうであるように、みんながそれぞれその体型になっているのは、努力とか価値観よりも、その人の環境だったりタイミングだったりするのかなと感じた。
私は痩せる努力を2年間したけど、このマインドセットを持てたこと、それはつまり痩せられる環境、優しい言葉とモチベーションを与えてくれる人がいることに感謝をしているし、美味しく食べられて、楽しく痩せられて良かったなと思う。
コンプレックスは金になるから「デブは醜い」とメディアはいうしそれが当たり前の価値観になっているけれど、食べることに「罪」を感じるのは拒食症の最初のドアを開くことだと思うので、そちらへすすまない人が増えたら良いな。
病気にならない範囲で、デブ期も痩せ期も楽しめたら良いよね。
私のこのダイエットのいちばんの目的は「チヤホヤされたい！」なので、「痩せたね！すごいね」「綺麗になった」だったり「そんなに痩せなくてもかわいいよ」だったり、みんないろんな言葉で、ファボで、チヤホヤしてくれて本当にありがとう。
私は運動した後「👟」を必ずつけて消費カロリーをTwitter（現X）に書いていて、その多くに、誰かしらからのファボがついていた。その距離感はとても心地よく、励ましあったり、見守られている気持ちでした。
もうちょっと痩せたいなーと思っているので、引き続きご指導ご鞭撻チヤホヤのほど、よろしくお願いします。これは2年をかけた壮大なラブレターなんですよ。ふふふ。
