春からの新生活、寒暖差、連日報道されSNSで話題になるコロナウイルス流行に関する不安や不満、5月病。
メンタルが不安定になっちゃうよねー。
「最近しんどいなー」がなかなか治らない時にどうしたらいいか、私の大切な人たちにどうしてほしいかを書きます。どうかあなたの命と心を守る行動を。
1.記録する
しんどい状態が続くとヒトは物事を把握して判断する能力が落ちます。これを認知の歪みといいます。
そこで、ノートや手帳に「事実」だけを記録します。書いてほしいのは以下です。
・睡眠時間
・食事時間
・労働時間
・余暇時間
※趣味や休息をとれてるか
・しんどい症状は何があるか
※いつからか、どんな時にひどくなるか、どうな風につらいか
わからないとか、大変と感じる人もいると思います。そんな時にはツールです！
例えば私の場合はTwitterをこまめにやっているので、通院前にTwilogで「おはよ」「おやすみ」などで検索して手帳に書き出しています。
https://twilog.org/meganepanda
Twitterはいくつもアカウントが作れるので、記録用として非公開アカウントを作るのもいいと思います。スマホアプリやOS標準でもそういった機能があるので使うのもいいかもね（Apple Watchほしい）
2.客観視する
1.の記録が一週間分でも貯まったら、以下と照らし合わせて一般的な数値とかけ離れていないかを確認します。
・睡眠時間 7時間前後とれてる？
・食事 食欲の低下/増加がない？
・余暇 楽しみちゃんとある？
・労働 1日8時間-10時間程度？月の残業時間は45時間を超えてない？
・しんどい症状 波がある？どんな時にひどくなる？何がつらい？
睡眠食事労働が一般とかけ離れている場合、多くの場合それがしんどさの原因です。自分で改善できそうなら意識してコントロールしてまた記録しましょう。コントロールが無理そうなら早めに3の行動をします。
3.相談する
相談先は以下の3つだけです。
①家族 恋人 ごく親しい友人
②会社
③医師（総合病院内科/心療内科/精神科）
①家族 恋人 ごく親しい友人に相談
これは既にいる貴方を理解している人、支援者になってくれる可能性がある人だけに1.で記録した情報を話し、どう思うかを聞きます。
聞いてもらうだけで楽になることもあります。
アドバイスに従う必要はありませんが、客観的意見を聞くことが今後自分がどうしていくかの助けになり得ます。
また、SNSで新たに出会う人などに相談するのはお勧めしません。本を読む、ネットで調べるのもダメです。
しんどいと先述の通り認知が歪み判断力が低下しているため、新たに出会う人や物事がどんなものか、うまく判断できなくなっています。
重要なこと。
認知の歪みは自覚できません。
宗教、根拠のない民間療法（マッサージやサプリなど）、セミナー、投資、男女関係など、「貴方を利用しようと近づく第三者」に騙される事が多い時期です。
「鬱はこれで治る！」「◯◯するだけで」「私だけは貴方を理解してあげられる」「誰でも必ず儲かる」というのは100%嘘です。
SNS含むインターネットや、読書などでは「エコーチェンバー現象」「フィルターバブル」という現象が起きます。公平に「みんなの意見」「正しい情報」を得ようとしても「自分への同意の意見しか見えなくなる」ことを言います。
どうしても調べたいやつはまず「エコーチェンバー」「認知の歪み」をググれ。
あと共依存とかカサンドラとか色々あるので特定の誰かだけに相談するよりも病院や会社など複数の相談先があるといいです。簡単にいうと家族ごと共倒れしがちです。これは長くなるので割愛。
②会社への相談方法
労働時間が長すぎる場合は上司に相談します。難しければ総務担当者に相談します。
残業を減らしたり、有給をとりやすくしてもらいましょう。
言いづらいひとへ。多くの会社は今、人材不足です。もっとしんどくなって退職する前に相談すればきちんと考えてくれる会社が多いはずです。
私は総務を10年ほどやってますが多分皆さんが思うより「しんどい人」も「もっと早く相談してくれたら」パターンの退職・死亡もたくさんあります。
タイムカードがない、みんなやってるから自分だけ休めないなどのいわゆるブラック企業か？！の場合にも、労働時間などを記録することが重要です。労働基準監督署に相談するにも必須だからです。
また、仕事に通う事が難しく、休職する場合も会社の総務が窓口になります。
休職などにより賃金の支払いがない場合は（仕事以外が原因の場合は）傷病手当金というお金が健康保険組合から支給されます。
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g3/cat310/sb3040/r139/
長時間労働などにより発生した症状により休職（休業）の場合、労働保険から補償が受けられます。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000154471.html
休職・退職する場合は「会社の就業証明」「医師の診断」が要るので③にすすみます。
③医師
心療内科や精神科に行くのが嫌だ、ハードルが高いと感じる場合、総合病院の内科を受診して診察と検査を受けてください。
体の不調が原因の場合もあります。
※甲状腺ホルモン異常や更年期障害、PMS、癌、アルツハイマー症などは体と同時にメンタルの不調を起こしやすいです。※
体に異常がなければ、心療内科もしくは精神科を受診します。
重要なこと。
「まだ病院にかかるほどでは」と思っている時こそ、病院を調べて予約を取ってください。
精神科医は人気の先生ほど予約が取れず、新患を受付していない/予約が取れるのは1-2ヶ月後というのが常識だからです。
心療内科と精神科の違いは厳密にはありますが気にしなくていいです。
個人的オススメは、公共交通機関で行きやすい（車運転できない時のため）、周りに自分の好きな場所がある（知っている場所があると安心）。
あと私は初診時にはあまり薬を飲みたくなかったので「薬だけの治療はせず」とサイトに書いてある病院にしました。
予約が取れたら。
短時間の診察でもなるべくうまく伝えられるよう、自分の現状と目標を伝えます。
現状については1.記録 2.客観視した情報をそのまま医師に伝えます。
目標は、しんどさについて（眠れない、食欲がない、体がだるい、気分が落ち込む、イライラするなど）について何が一番つらいか、どう改善したいかなどを事前に考えておくと良いです。
なるべく薬は使いたくない 会社から休職を勧められている 収入が不安などがあれば併せて伝えます。考慮してくれるはずです。
4.医師の指示に従う
薬が処方されたら飲み、規則正しい生活と十分な休息をとりましょう。
こんなことになって将来はどうなるのか、変な薬なんて飲まなくても気のせいなんじゃないか等、不安や焦りがでますが、まずは従い、不安や焦りがあることも記録します。薬を飲んだ場合、効果はどうか、副作用などがでなかったかも記録します。
副作用などが強くでた場合、病院に電話して相談します。服薬をやめる、次の予約を早めるなどの指示をだしてもらいます。
4-2.医師との相性が悪い、心療内科なんて意味ないと感じたら
病院選びのコツ - はるかぜクリニック｜心療内科・精神科・メンタルケア
こちらの病院サイトがよく纏まってます。
心や脳は、体の疾患と違い「目に見えない」「検査ができない」という特徴があるため診断が難しく、すぐに効果が出ない事も多いです。
しんどい・気力がない=鬱病ではありません。
「鬱」だけでも大鬱病、鬱状態、躁うつ病（双極性障害）、パーソナリティ障害の二次障害など、様々あります。
医師は貴方の話（情報）からどんな診断をすべきなのか、どんな風に症状を改善できるのか考えて指示を出しています。
4-3薬について
薬を飲みたくないと感じる方は多いと思います。頭が朦朧とするとか、睡眠薬は癖になるとか、廃人になるとか、精神薬については常に色々な偏見や噂が付き纏うからです。
私自身もそうでした。
しかし変わるきっかけになった出来事が２つあります。
①身内の死
身内が鬱状態になり、周りから見て明らかにおかしかったので病院につれていきましたが授乳中だったこともあり別の身内が「そんなの飲んだら授乳できなくなる」「もっと頭がおかしくなる」と言ったことにより自己断薬（処方された薬を飲まなかった）し、自死しました。
授乳なんて粉ミルクを飲ませたらいいんです。あのとき薬を飲んでいればと今でも思います。
②4年服薬を続けた私は今、人生で一番生きやすい
薬を拒んで飲まなかった時期、通院をやめてしまっていた時期もあるのですが、その頃よりも、ひとつの病院に通い続け薬を飲んでいる今が一番楽なんです。
今まで行った病院は5院、初めて心療内科に行ってから15年程経ちます。診断名（ついた病気の数）は4個くらいです。
5.精神の不調は治るの？将来は？
精神の病気は一時的に悪くなりすぐに治るもの（一過性）よりも長期間付き合っていくもの（慢性）が多いです。
「治る」よりも「しんどさがなくなる」「軽くなる」のを目指します。
たとえば風邪のとき。
1日で自然に治れば放置しますが、3日以上なら病院に行きますね。
でも、風邪を根本的に治す薬ってまだありません。なのに病院に行って熱を下げる薬などを飲む。これを対症療法と言います。
熱が上がりすぎていれば落とし、咳や頭痛を取り除き、睡眠不足.不快感.疲労が起きないように、重症化しないように、自分が治る力（自己免疫）を引き出すべくサポートします。
これはメンタルでも全く同じです。
眠れるように、体も心も休めるように、サポートするため病院に行って薬を飲みます。今ある苦痛を取り除く事をまずは第一にします。
苦痛が弱まってから、
・生活習慣を改善し、
・考え方や気分の癖を把握して改善（認知療法・認知行動療法やカウンセリング）します。
元の生活or元の私に戻る=治ると考えると失敗します。
なぜなら多くの場合、元の生活で受けたストレスや歪み、我慢してしまった事、無理した事が、病気やしんどさの根本原因だからです。
認知療法やカウンセリングも経験あるので需要あれば書くけど割愛。
今日Twitterで認知の歪みっぽい「薬怖いから病院行くな」に出会い色々思ったので5000文字書きました。
障害手帳のこととか自立支援とか書けることはもっとあるけど風呂でのぼせそうだからこのへんで。
何があったって生きてりゃいいよ。みんなが幸せでありますように。
